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Jet lag e a tua saúde: como prevenir, gerir e recuperar

4 de março de 20269 minPor Medova
Evidence basis
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Saude na viagemSonoJet Lag

O jet lag e mais do que cansaco. Perturba o teu ritmo circadiano — o relogio interno que regula sono, digestao, hormonas e imunidade.

O que e o jet lag?

O jet lag ocorre ao cruzar 3 ou mais fusos horarios. O corpo adapta-se a cerca de 1–1,5 fuso por dia.

Sintomas comuns

Surgem geralmente em 24 horas:

Sintomas comuns

  • ○Dificuldade em adormecer
  • ○Fadiga diurna
  • ○Dificuldade de concentracao
  • ○Problemas digestivos
  • ○Mal-estar
  • ○Alteracoes de humor
  • ○Menor rendimento fisico

Este vs. Oeste

Eastbound

Voar para leste e mais dificil. Recuperacao: ~1 dia por fuso.

Westbound

Voar para oeste e mais facil. Recuperacao: ~0,5–0,7 dia por fuso.

Antes do voo: prevencao

Comeca a adaptar-te 3–4 dias antes:

Ajusta o horario de sono

Adianta ou atrasa 30–60 min por dia.

Usa a luz estrategicamente

Luz matinal para leste, vespertina para oeste.

Hidrata-te

A desidratacao agrava os sintomas.

Acerta o relogio ao embarcar

Muda para o fuso de destino.

Escolhe voos sabiamente

Chega ao fim da tarde se possivel.

Apos a chegada: plano de recuperacao

Segue este plano por fases:

Dia 1 — Ancora-te no horario local

  1. ○Sol matinal 30+ min
  2. ○Refeicoes no horario local
  3. ○Evita sestas
  4. ○Exercicio leve ao ar livre
  5. ○Deita-te no horario local

Dias 2–3 — Reforcar o ritmo

  1. ○Continua com luz matinal
  2. ○Horarios constantes
  3. ○Sem ecras 1h antes de dormir
  4. ○Quarto fresco e escuro
  5. ○Sesta curta OK

Dia 4+ — Ajuste fino

  1. ○Maioria adapta-se em 4–5 dias
  2. ○Leste pode levar 5–7 dias
  3. ○Retoma exercicio gradualmente
  4. ○Considera fototerapia se persistir

Melatonina: evidencia

Melatonina: evidencia

Melatonina (0,5–5 mg) 30–60 min antes de dormir pode ajudar. Doses baixas sao eficazes. Consulta a disponibilidade no destino.

Jet lag em criancas

  • Menores de 3 adaptam-se mais rapido
  • Criancas escolares precisam de 1–2 dias extras
  • Mantém rotinas nocturnas
  • Nao des melatonina sem conselho medico
  • Brincadeiras ao ar livre de manha

Mitos comuns

Alcool ajuda a dormir no aviao

Produz sono leve e desidrata.

Comprimidos para dormir curam jet lag

Ajudam a adormecer mas nao repogram o relogio.

So afeta voos longos

3 fusos podem causar sintomas.

Comer antes de aterrar previne

Uma refeicao tem efeito minimo.

Quando consultar o medico

Quando consultar o medico

  • ○Sintomas persistem mais de 2 semanas
  • ○Disturbio de sono pre-existente
  • ○Medicacao com horario rigoroso
  • ○Necessidade de rendimento imediato
  • ○Alteracoes de humor severas

Nota importante

O jet lag e temporario. Consulta o teu medico sobre ajustes de medicacao ao mudar de fuso.

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